Lawrence 家庭部落: ~轉載: 正確騎乘篇

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【快活周報／文、攝影／刁嘴凱；示範達人／李筱娟TAMMY（國際SPINNING MDA 室內飛輪單車專業講師）】

第1步：設定正確的坐墊高度
這是決定騎車姿勢正確與否的根本。常聽到剛入門的車友大喊屁股痛，通常都是因為坐得太低，將身體重量全部壓在臀部所造成，此外，還會造成腿部肌肉無法完全伸展，力量壓迫在膝蓋而造成疼痛；坐得太高則會過度伸展腿部後方的肌肉。

【測量方式】

1、於胯下夾一本寬約5公分的書以取代座墊的寬度，書要盡量向上頂。腳尖微微打開，身體自然挺直，請朋友幫忙測量由書本頂段到地面的長度。為避免誤差，可測量三次取平均值。

2、將此數據乘以0.875，就是座墊到曲柄中央的主軸（也就是BB）的距離。由此來決定正確的坐墊高度。

3、較為簡易的測量方式是以腳後跟踏在踏板中心，當踏板在最低點時，整條腿成為伸直但不緊繃的狀態。而不是一般所誤認的以腳尖或是拇指球（腳掌最寬處）踩踏板。

第2步：設定正確的踩踏位置

第3步：設定坐墊的位置
坐墊的前後直接影響膝蓋與腳掌之間踩踏的角度。在設定之前，必須先了解正確的「坐法」。
正確坐法

1、用手按壓自己的臀部，找出兩側坐骨的兩個點，用這兩個點坐在椅墊的最寬處（上圖左）。以此為根據，才能開始設定正確的椅墊位置。

2、將踏板設定在下方水平處，由膝蓋前方的髕骨往下拉一條鉛錘線（上圖右），當坐墊位置設定正確時，線的末端應該正好落在踏板軸心。

錯誤示範：

過前或過後的騎乘位置，會因為施力無法垂直向下傳達至踏板，而大幅的影響踩踏的效率，甚至可能因此增加肌肉的負擔而造成傷害。

坐墊的水平位置

順道一提的是，在設定坐墊前後位置的同時，也必須同時注意坐墊的水平位置。過去的說法是以坐墊的前後兩端為基準，將其調整為水平的狀態。現在主流的調整方式加入更多健康因素的考量，再加上今日的自行車相較於以往，加入更多人體工學的設計，因此建議將座墊前端稍稍向下調整一點，再依實際使用狀況做修正。若椅墊過於前傾或後仰，造成重心偏移，而破壞身體的協調性以及各肌群不必要的負擔。

正確的坐姿：

最重要也最為一般人忽略的一點，就是骨盆以及腰椎相對於坐墊的角度。這也是造成屁股痛甚至影響泌尿系統的主因。正確的坐姿應該將腰部向後微拱，將整個骨盆向前方略微翻轉，僅以坐骨與坐墊接觸。

試著將雙腿盡量靠緊向下蹲，身體向大腿靠緊，再想像將屁股最下方向後突出的點（坐骨），靠在腳踏車坐墊上，你的脊椎與骨盆角度就應當處在接近正確的位置。

錯誤示範

如果腰椎過於挺直，就會將骨盆向前向下壓向坐墊，說白一點，也就是死坐在坐墊上面。這會造成坐骨之間的骨氏骨過度的向下擠壓，輕微的症狀就是胯下劇烈疼痛，更嚴重的則會因為泌尿系統受到壓迫而造成疾病。

第4步：設定坐墊與把手間的距離
這個距離決定了騎乘姿勢的舒適度。想當然爾，把手與坐墊的距離較近、把手的位置較高，舒適度也愈好。但是相對產生的問題卻卻往往被忽略，那就是你坐得愈挺愈舒適，加諸於座墊的重量也就愈重，上半身所能分擔的重量也就越少，對於屁股痛的患者，這往往是一個惡性循環。

傳統的測量方式是將手肘靠在坐墊的前端，將手臂平行腳踏車的上管伸向把手，理想的把手位置就是在指端的距離。但是，這個數字並不是絕對的，因為即使同樣身高與手長的人，在設定把手距離時的魔術數字也不盡相同，因為還必須將體型與柔軟度都列入考量的因素之內。

因此，在開始之初，我想先請大家做一個動作，可以清楚的體會出在騎乘腳踏車時，身體的哪個部分該出力來將身體的重量作分配，以及什麼樣的把手位置才是最合適的。

1、首先，將腳踏車固定好，雙腳置於踏板上，上半身挺直，雙手水平向前伸直。